Молодым спортсменам нужны здоровые продукты и напитки, чтобы питать их тело для игры и роста. Питание также помогает восстанавливаться после тренировок и соревнований и способствует здоровью костей и зубов.
Детям необходимо три сбалансированных приема пищи и перекусов в день, которые включают цельное зерно, фрукты, овощи, постный белок и полезные жиры. Детям важно поддерживать водный баланс, выпивая воду во время еды, а также во время тренировок и игр.
Углеводы
Углеводы являются ключевым источником энергии для высокоинтенсивных тренировок и соревнований. Они обеспечивают большую часть энергии для производства аденозинтрифосфата (АТФ) при этих интенсивных упражнениях. Углеводы могут метаболизироваться организмом, чтобы дать немедленную энергию для краткосрочных событий или храниться в мышечной ткани в виде гликогена для выносливости.
Спортсменам рекомендуется употреблять углеводы до, во время и после тренировки. Продукты, содержащие углеводы, должны быть с низким содержанием жира и легко усваиваться. Жир замедляет опорожнение желудка и может препятствовать усвоению углеводов.
Для упражнений, длящихся 1-2 часа, рекомендуется употреблять углеводную пищу перед тренировкой, чтобы максимально увеличить запасы гликогена. Для упражнений, длящихся более 2 часов, рекомендуется регулярно употреблять углеводы, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови и оптимизировать производительность.
Продукты и напитки, богатые углеводами, должны быть разнообразными, с акцентом на цельнозерновые, фрукты и овощи. Рафинированные продукты, богатые углеводами, такие как леденцы, газированные напитки и спортивные напитки, следует использовать экономно и стратегически, чтобы соответствовать конкретным диетическим потребностям для определенных событий или условий тренировок. Продукты, богатые углеводами и питательными веществами, должны составлять большую часть рациона спортсмена.
Белок
Когда белок потребляется во время тренировки, он может расщепляться на аминокислоты и использоваться для получения энергии. Если спортсмен потребляет слишком много белка, его организм может начать расщеплять собственные мышцы для получения энергии, что нехорошо для спортсменов, поскольку может привести к снижению производительности и повышению риска получения травм.
Спортсмены имеют разные потребности в белке в зависимости от их индивидуальных потребностей в тренировках и спортивной дисциплине. В целом, спортсменам требуется больше белка, чем неспортсменам, чтобы обеспечить достаточный уровень этого питательного вещества во время интенсивных тренировок и соревнований.
Специалисты по спортивному питанию помогают спортсменам понять их уникальные потребности в энергии, питательных веществах и жидкости для поддержания их наилучших результатов и заложить основы для долгосрочного здоровья. Они также дают рекомендации по здоровому питанию и могут порекомендовать диетические добавки при необходимости.
Жиры
Потребление жира во время спортивного питания важно для обеспечения энергией и для помощи в наращивании мышечной массы, а также для нормальных функций организма, таких как свертывание крови. Тип и количество жира, потребляемого спортсменом, зависят от вида спорта, которым он занимается.
Гидратация — еще один важный компонент спортивного питания. Вода — лучший выбор для гидратации, но в жаркую погоду или во время соревнований на выносливость спортивный напиток может быть полезен. Воду следует употреблять в небольших количествах, так как чрезмерное потребление может привести к обезвоживанию, что, в свою очередь, может ухудшить результаты. Спортсмены также должны контролировать потребление натрия, так как его избыток может вызвать снижение концентрации этого минерала в крови, известное как гипонатриемия.
Спортсмены могут получить рекомендации по спортивному питанию от диетологов, которые являются экспертами в этой области, и поддерживать свою диетическую регистрацию. Они также должны участвовать в профессиональных организациях и мероприятиях, посещать семинары, тренинги и конференции и быть в курсе последних достижений науки о продуктах питания и питании, физиологии упражнений и проблем со здоровьем, а также исследований, имеющих отношение к практике спортивного питания.
Витамины и минералы
Когда спортсмены говорят об оптимизации энергии и спортивных результатов, углеводы и белки часто оказываются на переднем плане разговора. Однако важно помнить, что витамины и минералы также являются ключевыми компонентами при рассмотрении вопроса о подпитке организма во время тренировок и восстановления.
У спортсменов наблюдается высокая текучесть основных витаминов и минералов, что требует хорошего потребления энергии для эффективного пополнения запасов питательных веществ. Спортсмены, которые не удовлетворяют свои энергетические потребности регулярно, особенно спортсменки, подвержены риску дефицита питательных веществ.
Организму необходимы два типа минералов: микро- и макроминералы. Минералы — это неорганические элементы, обычно встречающиеся в камнях, почве и воде (хотя они могут попадать в ваш рацион из растений или животных, которые усвоили питательное вещество). Микроминералы включают кальций, магний, железо, калий, натрий и цинк.
Витамины — это органические вещества, вырабатываемые живыми существами, такими как растения и животные. Витамины группы В необходимы для выработки ферментов и гормонов, и их можно найти в мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах, овощах, фруктах и обогащенных злаках. Витамины и минералы лучше всего получать из цельных продуктов, а не из добавок, чтобы снизить потенциальные проблемы со здоровьем.
Добавки
Добавки принимаются в виде таблеток, порошков или жидкостей, которые добавляются в ежедневный рацион питания и напитков спортсмена. Они включают витамины, травы, аминокислоты, электролиты и минералы. Прием добавок во время занятий спортом может быть полезен для многих спортсменов, увеличивая энергию, снижая усталость и способствуя росту и восстановлению мышц.
Хотя организм может получать все необходимые ему питательные вещества из цельных продуктов, добавки могут использоваться для удобства или из-за желания получить конкурентное преимущество (выносливость, сосредоточенность, скорость и т. д.). Важно, чтобы спортсмены сначала подходили к питанию и стремились подпитывать свои тела правильным топливом, прежде чем переходить к добавкам.
Также хорошей идеей будет проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что принимаемые добавки безопасны и подходят для человека. Не все добавки были научно обоснованы для улучшения производительности, а некоторые могут даже быть вредными при чрезмерном потреблении. Диетологи могут выйти за рамки модных тенденций и предоставить научно обоснованные рекомендации, которые помогут спортсменам достичь своих целей и показать наилучшие результаты.
